ПРОФИЛАКТИКА НЕВРОЗА

Аутогенная тренировка. Упражнения.

Аутогенная тренировка. Упражнения.

Что общего между медициной и одеждой? Этот, казалось, странный вопрос — не плод раздумий любителей парадоксов, ибо и то, и другое подвержено влиянию моды. Причем, если мода в одежде поддается прогнозам, то мода в медицине совершает подчас непредсказуемые зигзаги.

В последние годы широкое распространение для лечения предупреждения нервно-психических болезней, прежде всего неврозов, получили методы психотерапии (гипноз и аутогенная тренировка), которые совсем недавно расценивались многими как шарлатанство. Впрочем, физиологическая сущность этих методов лечения была раскрыта еще И. П. Павловым.

Комплекс аутогенной тренировки (аутотренинга, самовнушения) направлен на самостоятельное снятие эмоционального напряжения, предотвращение возможного стресса с помощью упражнений на расслабление и успокоение. Проще говоря, овладение методами аутогенной тренировки можно обозначить как получение знаний в области «как взять себя в руки». Обычно последнее выражение используется тогда, когда мы выражаем сочувствие человеку в связи с постигшим его несчастьем, хотим поднять настроение собеседнику, обеспокоенному чем-либо.

Аутогенная тренировка включает в себя упражнения на мышечное расслабление (вызывание чувства тяжести, тепла и прочее), успокоение, отвлечение мыслей человека от тревожащих его событий. Для тех, кто еще не знаком с аутогенной тренировкой, мы приведем основные рекомендации по ее применению.

Наиболее подходящая поза для самовнушения — лежа на спине, руки при этом должны быть слегка согнутыми в локтевых суставах и лежать ладонями вниз, ноги разведены на ширину плеч. В дневное время заниматься аутогенной тренировкой можно в мягком кресле с подголовником и подлокотниками или в позе «кучера» (сидеть не опираясь спиной, с опорой на полной стопе, руки свободно лежат на бедрах, голова слегка опущена вперед). Находясь в одной из указанных поз, человек должен закрыть глаза, расслабить мышцы рук, ног, туловища, лица. Затем рекомендуется сделать глубокий вдох и замедленный выдох. Далее мысленно произносятся слова: на вдохе — «я», на выдохе — «расслабляюсь», а затем также «и» (вдох) «успокаиваюсь» (выдох). Произнося про себя «я» и «и», внимание мысленно обращают к лицу (как будто рассматривается освещенное в темноте лицо), при словах «расслабляюсь» и «успокаиваюсь» представляется плавное перемещение «светового пятна» вниз по шее, рукам, туловищу, ногам вплоть до пальцев. Слова формул произносятся медленно, каждая формула повторяется два и более раз.

Дальнейшие формулы самовнушения идут в следующем порядке:

Мое внимание на моем лице (надо мысленно увидеть свое лицо).

Мое лицо спокойно.

Губы и зубы разжаты.

Расслабляются мышцы шеи и затылка.

Лицо полностью расслабленное, спокойное, неподвижное.

Мое внимание переход на мои руки.

Пальцы и кисти расслабляются.

Предплечье и локти расслабляются.

Мои руки полностью расслабленны, неподвижны.

Мое внимание переходит на мое лицо.

Мое лицо полностью расслабленное, спокойное, неподвижное.

Мое внимание переходит на мои ноги.

Мои ноги начинают расслабляться и тяжелеть.

Мои подошвы и голеностопы расслабляются и тяжелеют.

Мои бедра и таз расслабляются и тяжелеют.

Мои ноги полностью расслабленные, неподвижные, тяжелые.

Мое внимание на моих расслабленных стопах и пальцах.

Они расслабленные, вялые, приятно утомленные.

Мое внимание переходит на мое туловище.

Мое туловище полностью расслабленное.

Мое внимание на моей груди.

Мое дыхание спокойное, ритмичное, легкое и свободное.

Сердце бьется спокойно, ровно, оно отдыхает.

Весь мой организм отдыхает.

Я отдыхаю и успокаиваюсь.

Мне удобно и спокойно.

Я совершенно спокоен.

На втором этапе овладения упражнениями комплекса аутогенной тренировки благоприятное влияние оказывают на человека такие формулы самовнушения:

Мышцы рук постепенно теплеют.

С каждой секундой они все теплее и теплее.

Руки вялые, расслабленные, теплые.

Они как будто опущены в теплую морскую воду.

Солнечное сплетение пульсирующими движениями испускает тепло.

Тепло распространяется па живот, грудь.

Теплеют ноги.

Теплеют бедра, голени, стопы.

Весь организм расслаблен и тепл.

Он отдыхает.

Овладение представленными формулами самовнушения достаточно для нормализации эмоциональных реакций. Однако они не могут заменить тренировку психологической устойчивости, описанную в предыдущих статьях. Наиболее эффективным в борьбе со стрессами можно считать овладение двумя этими способами психической саморегуляции.

Leave a Comment